胡蘿卜是大家心目中的健康食材，特別是對于每天頻繁看手機和電腦的上班族、學生黨，它可是保護眼睛健康的衛士。

要說每天吃胡蘿卜對健康的影響，可不僅僅是護眼這么簡單，還有很多哦！這篇文章我們就來聊聊胡蘿卜。

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【資料圖】

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常吃胡蘿卜有哪些好處？

1. 保護眼睛

要說胡蘿卜的關鍵營養，那必須是 β-胡蘿卜素，胡蘿卜的 β-胡蘿卜素含量為 2653 微克/100克，比綠葉菜韭菜要高，是韭菜的 1.4 倍，更是大白菜的 631 倍，而新疆胡蘿卜的 β-胡蘿卜素含量可達到 5739 微克/100克。[1]

這種成分可以在體內轉化為維生素 A，也被稱為維生素 A 原，對眼睛和皮膚的健康有益。

維生素 A 在保護視力方面尤為重要，是構成視覺細胞內感光物質的成分，必須得保證它的攝入充足，才能維持視紫紅質的合成和整個暗視覺過程，缺乏會導致夜盲癥，嚴重者可致眼干燥癥，甚至失明。目前我國維生素 A 缺乏率較低，但也仍然要注意補充。[2]

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雖然維生素 A 很重要，但攝入過量也不行，維生素 A 中毒會損傷皮膚、骨骼、大腦、肝臟等多個器官。好在通過吃富含胡蘿卜素的食物來補充維生素 A 非常安全。這是因為 β-胡蘿卜素可以貯存在肝臟中，可根據身體需要逐步轉化為維生素 A，不用擔心維生素 A 過量而導致的毒害作用。

另外，胡蘿卜中也含有葉黃素和玉米黃素，二者是人類角膜中黃斑色素的重要成分，能夠保護視網膜免受藍光損傷，提高視覺靈敏度。

2. 增強免疫力

充足的維生素 A 不僅對眼睛的健康有益，對皮膚健康和免疫力也尤為重要。可以維持皮膚黏膜的完整性，缺乏會導致皮膚變得粗糙、干燥、易起皮。

維生素 A 還是免疫代謝細胞的調節劑，可以促進上皮組織的分化，可能會增強巨噬細胞和自然殺傷細胞的活力以及改變淋巴細胞的生長和分化。

對于維護人體上皮細胞的正常功能，預防呼吸道和消化道感染以及提高免疫力有重要作用。比如維生素 A 缺乏會導致呼吸道黏膜上皮萎縮、干燥、纖毛減少、抗病能力減弱；增加患呼吸道疾病的危險性；易出現喉嚨發干、發癢、咳嗽等癥狀；還會導致患呼吸道疾病后不容易痊愈。[2]正因為它有這樣的功能，所以也被稱為“抗感染”維生素。

3. 預防便秘

胡蘿卜的膳食纖維含量還算不錯，根據美國農業部營養數據庫中的數據，胡蘿卜的總膳食纖維為 2.8 克/100克，是小白菜總膳食纖維含量的近 3 倍。[3]不僅能增強飽腹感，還能促進胃腸蠕動，預防便秘，也有助于腸道有益菌的增殖。

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4. 可能預防癌癥

關于 β-胡蘿卜素與癌癥之間關系的研究很多，比如可預防肺癌、乳腺癌、口腔癌等，不過很多結論不太一致。分子水平研究顯示，胡蘿卜素具有預防或延緩癌變進程、抗氧化和調節細胞生長的功能；流行病學研究結果表明，癌癥風險與類胡蘿卜素的攝入量有關，但會受到個體差異和測量方法的局限。[4]目前，關于補充 β-胡蘿卜素是否能預防癌癥，臨床證據仍然存在爭議。

不過對于吸煙者來說，服用 β-胡蘿卜素補充劑則會加劇香煙煙霧凝聚物導致的 DNA 氧化損傷，使與抑癌基因相關的細胞增殖和凋亡途徑發生改變，進而增加患癌風險。也就是說，對于吸煙人群，額外補充 β-胡蘿卜素補充劑會增加患肺癌的風險，尤其是對吸煙飲酒較多的人群，這可能與攝入 β-胡蘿卜素的劑量有關，補充劑的劑量往往較高。[4]

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胡蘿卜怎么吃最好？

胡蘿卜素屬于脂溶性維生素，需要搭配脂肪才能更好地促進吸收，所以很多人認為吃它必須得和烹調油一起炒著吃才行。

其實并不是這樣的，雖說需要和脂肪一起搭配，但也并不是說必須得油炒。食物的消化吸收是在人體的小腸里，只要胡蘿卜素和脂肪能在小腸里相遇就好。在吃胡蘿卜素含量豐富的食物時，同時搭配富含脂肪的食物一起吃就行，比如肉類、堅果、有烹調油的炒菜等，盡量要細嚼慢咽，讓胡蘿卜素更好地釋放出來。

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注意烹調方式也很重要，有研究表明：烹調加熱有利于提高深色蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用率。而且不同的烹調方式也會導致 β-胡蘿卜素在保留率上有差異，雖然胡蘿卜的吸收需要脂肪的協助，但以油為介質的烹調會增加胡蘿卜素的損失。

有實驗表明：加油燉煮和炒制、炸制烹調時，會導致胡蘿卜中的 β-胡蘿卜素保存率顯著下降，比如先加油炒 2 分鐘再加水燉煮 8 分鐘，其保留率為 75%；油炸胡蘿卜其保留率為 76%；而煮胡蘿卜保留率較高，煮 7 分鐘其保留率高達 91%。[5]另外，混合在餐盤菜湯里的胡蘿卜素經常會被扔掉，進一步造成損失。

所以，吃胡蘿卜還真不建議用先炒再燉的烹調方式，倒是更推薦直接蒸煮，不僅吸收利用率高，損失也小。

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不想“變黃”該吃多少？

雖然吃胡蘿卜對健康益處多多，但吃太多真的會變“小黃人”！這是因為攝入了太多 β-胡蘿卜素，導致其不能充分迅速在小腸黏膜細胞中轉化為維生素 A 而引起的。血液中胡蘿卜素水平升高致使黃色素沉著在皮膚內和皮下組織內，表現為皮膚黃染，以鼻尖、鼻唇皺襞、前額、手掌和足底部位最為明顯，這種情況被稱為“高胡蘿卜素血癥”。[2]不過不用擔心，并不會危害健康。只需要停止大量攝入富

含 β-胡蘿卜素的食物，經過 2~6 周的時間癥狀就能夠自行消退，逐漸恢復原來的皮膚顏色。

如果要想每天都吃胡蘿卜不變黃只需要控制好量即可，一項人群干預性研究顯示：每天從食物中攝取 30 毫克的 β-胡蘿卜素，可在 25~42 天內出現皮膚發黃。[2]

如果以β-胡蘿卜素含量豐富的新疆胡蘿卜來說，1根200克的胡蘿卜約含有12 毫克的 β-胡蘿卜素。要想不變黃，每天胡蘿卜最好控制在2 根以內，當然也可以吃得更少一些。畢竟飲食中含有β-胡蘿卜素的食物不只是胡蘿卜，常見深色蔬果都有，比如菠菜、西蘭花、苦苣菜、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等。

眼睛看累了吧，今天加餐個胡蘿卜呀~

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

[4]翟艷麗,惠伯棣,蔡靳,劉蕊,王英明.類胡蘿卜素與癌癥風險相關性的研究[J].食品科學,2013,34(13):307-313

[5]王璐,范志紅,陳然.烹調對深色蔬菜中類胡蘿卜素的影響[J].中國食物與營養,2013(6):82-85

作者：薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師

審核：張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師